URBAN PRAPROTNIK

Dejstvo, da ste začeli brati ta članek, razumem kot obvestilo, da še ne tečete, vendar se s to mislijo že po malem spogledujete. Čestitam! Na osnovi izkušenj mnogih ljudi vam zagotavljam, da je izbira zelo dobra. Da boste imeli tudi vi dobro začetno izkušnjo, ki je popotnica za čim daljšo tekaško življenjsko pot, sem pripravil okvirni načrt treninga za prve tri mesece. Tokrat govorimo o prvem mesecu. Vsekakor vam pa toplo priporočam, da pridete tudi na tekaško delavnico za začetnike, saj lahko tam dobite še mnoge nasvete, ki vam bodo prišli prav pri čimboljši preobrazbi v dobrovoljnega in zdravega tekača.

Glavni cilj prvega meseca treninga naj bo privzgoja na rednost treningov. Rednost je namreč tista, ki iz nereda dela red. Določimo tudi čas v dnevu, ki bo namenjen vadbi, da brez oklevanja odpremo vrata in zadihamo pod milim nebom. Pri tem je zelo pomembno tudi to, da se že od začetka preprosto ne zmenimo za takšno ali drugačno vreme. Jaz pri tem rad rečem, da za tekače ni nobeno vreme slabo. Vreme se v resnici lahko »skisa« šele v naših glavah. Večkrat, ko nas zmoči dež, bolje raste naša dobra volja. Torej, vnaprej si določimo tri do štiri dni, v katerih bomo vadili. Priporočam torek, četrtek, soboto in (ali) nedeljo. Seveda pa se trudimo vsak dan izkoristiti najrazličnejše priložnosti, da se gibamo. Na primer: namesto dvigala izberimo stopnice, namesto avtomobila kolo.

Vsak trening naj bo sestavljen iz uvodnega ogrevalnega dela. Za začetnike je najprimernejše ogrevanje kar v obliki hitrejše hoje, ki jo zaključimo z raztezanjem. Trening nadaljujemo z izmenjavo hoje, teka, krepilnih in razteznih vaj ter ga zaključimo z raztezanjem.

V prvem mesecu je za začetnike povsem dovolj, da izmenjujejo hojo in tek v razmerju treh minute hoje in 15 do 30 sekund teka. Trajanje izberite glede na to, kako se počutite. Tek prekinite s hojo takrat, ko začutite željo po hoji. To ponovimo do desetkrat. Število ponovitev izberimo med samim treningom glede na naše počutje. Dodatno izvajajmo še krepilne vaje, s katerimi želimo predvsem okrepiti mišice, ki so odgovorne za stabilizacijo sklepov od stopala, gležnja, kolena, kolka pa vse do hrbtenice. Zato izvajajmo vaje za krepitev mišic vseh teh sklepov. Dvigujmo se na prste, hodimo po petah, izvajajmo počepe, delajmo izpadne korake, hodimo po stopnicah čez dve stopnici, hodimo z visokim dvigovanjem kolen, stojmo na eni nogi in drugo nogo takrat dvigujemo vstran ali krožimo z njo, izvajajmo pa tudi krepilne vaje za trebušne in hrbtne mišice. Priporočam, da vsako vajo izvedemo z desetimi ponovitvami, in to ponovimo trikrat v treningu.

Eden (nedeljski) trening na teden pa naj bo daljša hoja, ki naj traja od ene do treh ur.