|
Načrt tekaškega treninga za popolne začetnike – tretji mesec: vzdržljivostni tek | |
URBAN PRAPROTNIK
|
V tretjem mesecu seveda nadaljujemo z rednostjo, ki nam je vedno bolj zlezla pod kožo in še vedno postopoma povečujemo obremenitve. V tretjem mesecu pričnemo v treninga, ki smo se ga navadili v prvih dveh mesecih, dodajati še daljše teke. Biti sposoben teči daleč in lahkotno je pomembna nagrada za naš trud pri uvajanju v tek. Od tu naprej se nam vrata v svet teka vse bolj široko odpirajo. Hkrati s tem odkrivamo lastne sposobnosti, ki si jih pred tremi meseci večinoma ne bi pripisali. Torkovi in četrtkovi treningi naj ostanejo enaki. Daljše pohode konec tedna pa zamenjajmo z daljšimi teki. Predlagam, da v prvem tednu tečemo 15 minut, potem pa vsak naslednji teden tek podaljšajmo za pet minut. Na koncu meseca bomo tako lahko po ravnem tekli že 30 minut. Če je naša tekaška proga bolj razgibana, pa je bolje, da klance in strmejše spuste prehodimo. Rad bi vam čestital za opravljen trimesečni trening. Prehojena pot zagotovo ni enostavna in ravna. Zato nikakor ni za vsakogar. To osebno preobrazbo so sposobni izpeljati ljudje, ki si želijo od življenja nekaj več. In za to več so se pripravljeni tudi potruditi. Želim si, da vam pri tem uspe in da boste z lastnim zgledom pritegnili čim več svojih prijateljev in znancev.
Okvirni prikaz treningov:Prvi mesec
Drugi mesec
Tretji mesec
|
|
|
Načrt tekaškega treninga za popolne začetnike – drugi mesec: postopnost | |
URBAN PRAPROTNIK
|
Ob ohranjeni rednosti treningov iz prvega meseca želimo v drugem mesecu nekoliko povečati obremenitve. Te spremembe izvajajmo z budnim prisluškovanjem lastnemu telesu. Naše telo ima neverjetne sposobnosti prilagajanja na obremenitve. Kadar pa se zaradi različnih razlogov povečanju obremenitve nismo uspeli dovolj dobro privaditi, nam bo naše telo običajno to tudi jasno sporočilo z vnetjem na različnih kritičnih točkah. Vnetje povzroči nastanek otekline in bolečine. Nekateri ljudje se pri tem ustrašijo, zaradi previdnostnih razlogov raje opustijo trening in željo po tem, da bi postali pravi tekači. Pri tem si mislijo, da oni preprosto niso primerni za tek. V resnici pa gre pri tem največkrat za manjšo preobremenitveno poškodbo, ki se sama od sebe pozdravi v treh do petih dneh. Zato je v takšnih primerih bolje, da ne izpuščamo treninga, temveč izpustimo le obremenitve, pri katerih čutimo bolečino. Ob tem pa poskušamo ugotoviti, zakaj je prišlo do preobremenitve, da je v prihodnje ne bomo nevede spet ponavljali. Pri tem se je dobro posvetovati s tekaškim strokovnjakom. V tem mesecu torej začnemo postopno povečevati obremenitve, na katere smo se že navadili v prvem mesecu. Vsak teden podaljšajmo teke, ki jih izmenjujemo s hojo, za 15 od 30 sekund. Tako bomo na koncu meseca brez težav tekli že več kot minuto, do dveh minut. Ker bomo to ponovili desetkrat, bomo v enem treningu že pretekli več kot 10 ali 20 minut. Tudi število ponovitev krepilnih vaj v prvih dveh tednih povečajmo na 15 ponovitev in v naslednjih dveh tednih na 20 ponovitev. |
|