Načrt tekaškega treninga za popolne začetnike – tretji mesec: vzdržljivostni tek

URBAN PRAPROTNIK

Urban Praprotnik

V tretjem mesecu seveda nadaljujemo z rednostjo, ki nam je vedno bolj zlezla pod kožo in še vedno postopoma povečujemo obremenitve. V tretjem mesecu pričnemo v treninga, ki smo se ga navadili v prvih dveh mesecih, dodajati še daljše teke. Biti sposoben teči daleč in lahkotno je pomembna nagrada za naš trud pri uvajanju v tek. Od tu naprej se nam vrata v svet teka vse bolj široko odpirajo. Hkrati s tem odkrivamo lastne sposobnosti, ki si jih pred tremi meseci večinoma ne bi pripisali.

Torkovi in četrtkovi treningi naj ostanejo enaki. Daljše pohode konec tedna pa zamenjajmo z daljšimi teki. Predlagam, da v prvem tednu tečemo 15 minut, potem pa vsak naslednji teden tek podaljšajmo za pet minut. Na koncu meseca bomo tako lahko po ravnem tekli že 30 minut. Če je naša tekaška proga bolj razgibana, pa je bolje, da klance in strmejše spuste prehodimo.

Rad bi vam čestital za opravljen trimesečni trening. Prehojena pot zagotovo ni enostavna in ravna. Zato nikakor ni za vsakogar. To osebno preobrazbo so sposobni izpeljati ljudje, ki si želijo od življenja nekaj več. In za to več so se pripravljeni tudi potruditi. Želim si, da vam pri tem uspe in da boste z lastnim zgledom pritegnili čim več svojih prijateljev in znancev.

 

Okvirni prikaz treningov:

Prvi mesec

  • torek: hoja - tek (30 sek. tek, 3 min. hoja)
  • četrtek: hoja - tek (30 sek. tek, 3 min. hoja)
  • sobota in/ali nedelja: daljši pohod (od 1 do 3 ure)

Drugi mesec

  • torek: hoja - tek (1 min. tek + 0,5 min./teden, 3 min. hoja)
  • četrtek: hoja - tek (1 min. tek + 0,5 min./teden, 3 min. hoja)
  • sobota in/ali nedelja: daljši pohod (od 2 do 3 ure)

Tretji mesec

  • torek: hoja - tek (2 min. tek + 1 min./teden, 3 min. hoja)
  • četrtek: hoja - tek (2 min. tek + 1 min./teden, 3 min. hoja)
  • sobota: počitek ali pohod (1 ura)
  • nedelja: tek (15 min. + 5 min./teden) in pohod (1 ura)

 

 

 

 

Načrt tekaškega treninga za popolne začetnike – drugi mesec: postopnost

URBAN PRAPROTNIK

Urban Praprotnik

Ob ohranjeni rednosti treningov iz prvega meseca želimo v drugem mesecu nekoliko povečati obremenitve. Te spremembe izvajajmo z budnim prisluškovanjem lastnemu telesu. Naše telo ima neverjetne sposobnosti prilagajanja na obremenitve. Kadar pa se zaradi različnih razlogov povečanju obremenitve nismo uspeli dovolj dobro privaditi, nam bo naše telo običajno to tudi jasno sporočilo z vnetjem na različnih kritičnih točkah. Vnetje povzroči nastanek otekline in bolečine.

Nekateri ljudje se pri tem ustrašijo, zaradi previdnostnih razlogov raje opustijo trening in željo po tem, da bi postali pravi tekači. Pri tem si mislijo, da oni preprosto niso primerni za tek. V resnici pa gre pri tem največkrat za manjšo preobremenitveno poškodbo, ki se sama od sebe pozdravi v treh do petih dneh. Zato je v takšnih primerih bolje, da ne izpuščamo treninga, temveč izpustimo le obremenitve, pri katerih čutimo bolečino. Ob tem pa poskušamo ugotoviti, zakaj je prišlo do preobremenitve, da je v prihodnje ne bomo nevede spet ponavljali. Pri tem se je dobro posvetovati s tekaškim strokovnjakom.

V tem mesecu torej začnemo postopno povečevati obremenitve, na katere smo se že navadili v prvem mesecu. Vsak teden podaljšajmo teke, ki jih izmenjujemo s hojo, za 15 od 30 sekund. Tako bomo na koncu meseca brez težav tekli že več kot minuto, do dveh minut. Ker bomo to ponovili desetkrat, bomo v enem treningu že pretekli več kot 10 ali 20 minut. Tudi število ponovitev krepilnih vaj v prvih dveh tednih povečajmo na 15 ponovitev in v naslednjih dveh tednih na 20 ponovitev.

 

 

 

 

Načrt tekaškega treninga za popolne začetnike – prvi mesec

URBAN PRAPROTNIK

Urban Praprotnik

Tecimo boljeDejstvo, da ste začeli brati ta članek, razumem kot obvestilo, da še ne tečete, vendar se s to mislijo že po malem spogledujete. Čestitam! Na osnovi izkušenj mnogih ljudi vam zagotavljam, da je izbira zelo dobra. Da boste imeli tudi vi dobro začetno izkušnjo, ki je popotnica za čim daljšo tekaško življenjsko pot, sem pripravil okvirni načrt treninga za prve tri mesece. Tokrat govorimo o prvem mesecu. Vsekakor vam pa toplo priporočam, da pridete tudi na tekaško delavnico za začetnike, saj lahko tam dobite še mnoge nasvete, ki vam bodo prišli prav pri čimboljši preobrazbi v dobrovoljnega in zdravega tekača.

Glavni cilj prvega meseca treninga naj bo privzgoja na rednost treningov. Rednost je namreč tista, ki iz nereda dela red. Določimo tudi čas v dnevu, ki bo namenjen vadbi, da brez oklevanja odpremo vrata in zadihamo pod milim nebom. Pri tem je zelo pomembno tudi to, da se že od začetka preprosto ne zmenimo za takšno ali drugačno vreme. Jaz pri tem rad rečem, da za tekače ni nobeno vreme slabo. Vreme se v resnici lahko »skisa« šele v naših glavah. Večkrat, ko nas zmoči dež, bolje raste naša dobra volja. Torej, vnaprej si določimo tri do štiri dni, v katerih bomo vadili. Priporočam torek, četrtek, soboto in (ali) nedeljo. Seveda pa se trudimo vsak dan izkoristiti najrazličnejše priložnosti, da se gibamo. Na primer: namesto dvigala izberimo stopnice, namesto avtomobila kolo.

Vsak trening naj bo sestavljen iz uvodnega ogrevalnega dela. Za začetnike je najprimernejše ogrevanje kar v obliki hitrejše hoje, ki jo zaključimo z raztezanjem. Trening nadaljujemo z izmenjavo hoje, teka, krepilnih in razteznih vaj ter ga zaključimo z raztezanjem.

V prvem mesecu je za začetnike povsem dovolj, da izmenjujejo hojo in tek v razmerju treh minute hoje in 15 do 30 sekund teka. Trajanje izberite glede na to, kako se počutite. Tek prekinite s hojo takrat, ko začutite željo po hoji. To ponovimo do desetkrat. Število ponovitev izberimo med samim treningom glede na naše počutje. Dodatno izvajajmo še krepilne vaje, s katerimi želimo predvsem okrepiti mišice, ki so odgovorne za stabilizacijo sklepov od stopala, gležnja, kolena, kolka pa vse do hrbtenice. Zato izvajajmo vaje za krepitev mišic vseh teh sklepov. Dvigujmo se na prste, hodimo po petah, izvajajmo počepe, delajmo izpadne korake, hodimo po stopnicah čez dve stopnici, hodimo z visokim dvigovanjem kolen, stojmo na eni nogi in drugo nogo takrat dvigujemo vstran ali krožimo z njo, izvajajmo pa tudi krepilne vaje za trebušne in hrbtne mišice. Priporočam, da vsako vajo izvedemo z desetimi ponovitvami, in to ponovimo trikrat v treningu.

Eden (nedeljski) trening na teden pa naj bo daljša hoja, ki naj traja od ene do treh ur.